Macronutrientes

 NECESIDADES DE MACRONUTRIENTES EN EL DEPORTISTA:

Los macronutrientes son aquéllos que proporcionan al organismo la mayor parte de la energía metabólica, de los cuales están identificados los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas:

HIDRATOS DE CARBONO:

Los HC y las grasas son las principales fuentes de energía para el cuerpo, de éstos los HC son el principal combustible para la musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad, proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio y su contribución al gasto energético depende de varios factores como tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa. Por ello la recomendación de HC en una persona sin actividad física es de 50-60% de la ingesta calórica total, pero en el deportista el consumo aconsejable es de 55-65%; no obstante, para mayor precisión en los deportistas se recomienda la ingesta de HC por kilogramo de peso corporal, por lo que el consumo ideal debe ajustarse a 5-7 g/kg de peso corporal/día HC para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, pero en entrenamientos de resistencia extremos el consumo debe ajustarse a 7-10 g/kg de peso corporal/día. Cuando se realizan múltiples sesiones en un periodo corto o recuperación entre entrenamientos, el objetivo fundamental es la reposición del glucógeno muscular y hepático,6 por ello se requiere la ingesta de 10-12 g/kg de peso corporal/día.

PROTEÍNAS:

En la actualidad, el uso de suplementos de proteínas y aminoácidos en los deportistas es uno de los aspectos más debatidos en el campo de la nutrición del ejercicio, además los atletas que desean ganar masa y fuerza muscular, son propensos a consumir mayores cantidades de proteína en la dieta en comparación con aquéllos con entrenamientos de resistencia.7 Por tal motivo es necesario establecer el consumo ideal de proteínas en este tipo de actividad, por otro lado también es ineludible conocer el valor nutritivo («valor biológico» o «calidad») de una proteína, el cual se define por la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno y aminoácidos del consumidor, representa la proporción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo para ser utilizado como elemento de crecimiento o mantenimiento. 

Si bien la ingesta de proteínas recomendada depende de la composición de la dieta, ingesta energética total, intensidad y duración del ejercicio, el entrenamiento, la temperatura, del sexo y la edad, en una persona mayor de 19 años sedentaria la ingesta sugerida es de 0.8-1.2 g/kg/día,7 pero en un atleta es de 1.2-2 g/kg peso/día. Estas recomendaciones también pueden depender del nivel de entrenamiento: los atletas experimentados requerirán menos, mientras que durante los periodos de alta frecuencia intensidad de entrenamiento debe consumirse más proteína, esto en función del déficit calórico, lo que puede ser ventajoso en la prevención de la pérdida de masa magra durante los periodos de restricción de energía para promover la pérdida de grasa,6,7 por tanto el déficit proteico ocasiona disminución de la potencia muscular y fallas en la coordinación psicomotora.

LIPIDOS: 

El rango aceptable es de 20 a 30% (20% durante el periodo competitivo y 35% sólo cuando la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados es superior a 15-20%) de la ingesta energética total. Con el entrenamiento se produce una mayor oxidación de grasas debido a la mayor facilidad de entrada de ácidos grasos libres a la mitocondria.4 En el contexto deportivo tomar demasiados ácidos grasos poliinsaturados puede ser perjudicial, ya que son más susceptibles a peroxidaciones lipídicas; sin embargo, los ácidos grasos monoinsaturados son ideales para el deporte porque aportan energía rápida, son cardiosaludables y menos susceptibles a la peroxidación